엉덩이를 탱탱하게 만들어주는 8가지 스트레칭 방법 1부

의외로 고관절이나 엉덩이에 관심을 두는 경우가 드물죠.

엉덩이를 탱탱하게 만들어주는 8가지 스트레칭 방법을 소개합니다.

뛰거나 사이클을 타거나, 앉아서 컴퓨터 작업을 하거나, 춤을 추는 댄서의 경우라 할지라도, 대부분 공통적으로 엉덩이, 즉 힙에 관한 관리가 적습니다. 힙과 고관절에 대한 유연성을 길러주고, 불편함을 줄여주고, 부상을 예방하는 데 도움이 될만한 8가지 스트레칭 방법입니다.

꾸준히 따라해보시길 바래요.

우선 이번엔 1~5까지 먼저 소개합니다.

1. 해피 베이비 ( Happy Baby ) : 행복한 아기 자세

등 아랫부분을 스트레칭 해줍니다. 

• 먼저 등을 편평한 바닥에 대고 눕고, 다리를 구부려서 사진과 같이 발 바깥쪽을 잡아요. 팔은 다리 바깥쪽에 있도록 유의하세요.
• 부드럽게 상체를 이용하여 두 다리를 겨드랑이 사이로 끼워 바닥에 닿도록 해보세요.어깨나 가슴을 땡겨서 하면 안되고 모두 릴렉스 상태여야합니다.
• 5회 깊은 숨을 쉬면서 그대로 머뭅니다.

2. 익스텐디드 와이드 스쾃 (Extended Wide Squat ) : 넓게 쭉 뻗은 스쾃 자세

• 양발을 힙보다 살짝 넓게해서 서있는 것으로 시작합니다. 무릎을 굽혀 힙이 바닥으로 내려오게 합니다. 만일 발꿈치가 바닥에서 떨어지면, 수건이나 매트로 받혀서 발꿈치가 지지받을 수 있게해주세요.
  

• 사진처럼 양손바닥을 가슴 중심에 가져온 다음, 팔꿈치를 양무릎안쪽에 끼우고 팔꿈치를 바닥에 닿도록 꽉 힘을 줍니다. 이 동작은 힙을 열어주는 효과가 있어요.

• 5번 숨을 쉰 후, 손을 바닥에 내려놓고 힘을 풀어줍니다. 

3. 오픈 리자드 (Open Lizard ) : 열린 도마뱀 자세

오래 앉아있는 사람들에게 매우 효과 있는 스트레칭 법이죠.

• 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 하고 앞으로 달려나가는 자세를 취합니다. 왼쪽 무릎은 아래로 내려놓죠. 양손은 땅을 짚어요.

• 천천히 오른쪽 무릎을 내려서 발의 오른쪽 바깥부분을 사진과 같이 내려보세요.팔은 똑바로 펴고, 가슴을 앞으로 쭈욱 내밀어 스트레칭을 해봅니다.

• 역시 5번 숨을 쉬면서 자세를 유지하고난 뒤, 왼쪽으로 자세를 바꾸고 다시 합니다.

4. 와이드 렉드 스플릿 (Wide-Legged Split ) : 다리 넓게 벌려 나누기

소위 다리 찟기랑 비슷한데, 힙, 햄스트링, 정강이안쪽 등을 스트레칭해주는 자세입니다.

• 넓은 스콰트 자세에서 시작합니다. 양손을 몸 앞쪽 바닥에 닿게 하는데, 이때 발에서 약 1인치 정도 간격을 둡니다. 이때, 발은 약간 안짱다리처럼 발가락보다 발꿈치가 더 바깥쪽으로 벌어지게 합니다. 발바닥은 바닥에 딱 닿게 해야 무릎을 보호할 수 있습니다.

• 힙을 조금찍 내려봅니다. 전완 즉 팔뚝으로 상체를 지지하면서 위 사진처럼 어깨를 내려봅니다. 어깨가 바닥에 닿으면, 머리를 옆으로 돌리고 뺨이 닿도록 하는데, 턱이 다치지 않도록 조심하세요.

• 역시 5번 숨을 쉬고, 자세를 풀면 됩니다.

5. 버터플라이 (Butterfly ) : 나비자세

이것은 흔히 많이 해보는 자세죠. 하지만 효과 만점입니다.

• 바닥에 앉아 양무릅을 구부리고 양발을 모아봅니다. 팔을 사용하여, 양무릎을 책장펴듯 폅니다. 다리 근육을 사용하여 양 무릎이 바닥에 닿게 파닥거려보세요.

• 등을 주욱 펴서 앞으로 숙이고, 양어깨를 릴렉스하면서 내리는데 이때 앞쪽을 응시하거나 다리 앞을 응시합니다. 등을 구부리지말고 편상태로 하는 것을 유념하세요.

• 5번숨쉬고 푸는 것...역시 마찬가지입니다.
  

http://www.popsugar.com/fitness/Basic-Stretches-Tight-Hips-3130483?stream_view=1#photo-21596962